A água eqüivale a 40-60%do peso corporal. Um indivíduo de 75Kg tem cerca de 30 a 45 Kg de água no corpo.

A contração muscular eleva a temperatura corporal. Em climas quentes a principal forma de perda de calor é a transpiração, que serve para resfriar o corpo.

O calor corporal e ambiental é capaz de gerar um stress térmico devido a problemas de desidratação e termorregulação. Esse stress térmico leva à exaustão térmica e consequentemente à fadiga e, em casos mais severos, ao choque térmico que pode levar ao coma e até à morte.

A sudorese é uma resposta termorregulatória que varia de acordo com a intensidade do esforço, a temperatura e a umidade. Uma hidratação não adequada pode levar à desidratação que acarreta sérios danos à saúde como:
- Aumento da freqüência cardíaca e diminuição do rendimento cardíaco;
- Sintomas gastrointestinais;
- Diminuição da pressão;
- Diminuição da capacidade anaeróbica;
- Diminuição da resistência muscular;
- Diminuição da potência aeróbica máxima;
- Diminuição da capacidade de trabalho;
- Alteração da performance.

A desidratação leve, com perda de cerca de 1% do peso corporal (750gr para um indivíduo de 75Kg), leva à diminuição da performance, uma recuperação lenta e deterioramento das condições motoras e cognitivas. Além disso, acarreta um aumento da fadiga e do número de lesões e erros.


Otimização da hidratação
A hidratação é importante para repor as perdas de água e eletrólitos eliminados pelo suor. Durante o exercício físico, a hidratação adequada favorece a ingestão de carboidratos importante para a recuperação muscular, e também de sódio quando esse é perdido pelo suor.

Durante o exercício não se deve apenas beber água ou qualquer outro tipo de líquido apenas quando se tem sede. A desidratação instala-se antes que a sensação de sede seja reconhecida (normalmente com 2% do peso corporal já perdido - 1,4Kg para um indivíduo de 75Kg).

O melhor hidratante é a água, sendo que a água fria é melhor absorvida. O atleta já deve dar atenção à hidratação antes mesmo do início do treinamento. Uma forma de estimar as necessidades de água durante exercício é através da perda de peso durante o treinamento. Essa reposição deve ser igual à 1,5 vezes o peso perdido. Assim, um indivíduo que perde 1Kg de peso durante o treino deve ingerir 1,5litros de água. Sabendo-se então a média de peso perdido, deve-se ingerir a quantidade de água do início ao fim do treino, e depois continuar dando atenção á hidratação para reiniciar o próximo treino bem hidratado.

Soluções contendo maltodextrina ajudam a controlar a glicemia e otimizam a recuperação muscular por fornecer energia ao músculo imediatamente após o exercício. Bebidas isotônicas que contenham sódio melhoram a hidratação e ajudam a repor esse mineral comumente perdido no suor, mas seu uso deve ser controlado já que o excesso de sódio pode ser prejudicial à hidratação.


EXEMPLO DE ESQUEMA HIDRATAÇÃO

Antes do exercício
- Assegurar a ingestão de 500ml de água 2 horas antes da partida/treino
- Ingerir de 125 a 250ml de líquidos no momento anterior à partida, acrescido de maltodextrina

Durante o exercício
- Beber o mais freqüente possível
- Praticar a hidratação durante os treinos
- Ingerir a quantidade adequada de líquidos de acordo com a sua perda de peso (1,5 vezes o peso perdido)
- No intervalo da partida, ingerir carboidratos na forma de maltodextrina (250ml)

Depois do exercício
- Continuar a ingestão de água para repor o peso perdido
- Repor imediatamente carboidratos na forma de maltodextrina (250ml)
- A quantidade de bebidas isotônicas deve ser menor que a quantidade de água ingerida
- Assegurar a reposição imediata de carboidratos com uma alimentação mista

Categoria: Esportistas

Fonte: Equipe Portal Nutrição