ALIMENTAÇÃO
São os responsáveis pelo fornecimento de energia ao seu corpo. Cada grama de carboidrato contém 4 calorias.
Esse grupo de alimentos é composto por: pães, massas, cereais (trigo, arroz, aveia), tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha).
Não é recomendável excluir esse grupo de alimentos das refeições, nem mesmo à noite. Coma a porção recomendada no seu cardápio.
Evite consumir mais de um tipo de carboidrato na mesma refeição, especialmente nas noturnas. Exemplo: batata e arroz, batata e macarrão, arroz e farofa, mandioca e arroz, macarrão e mandioquinha, etc.
As gorduras são alimentos importantes, responsáveis pela produção de hormônios, pela absorção vitaminas, etc. Devem ser consumidas com moderação. Cada grama de gordura contém 9 calorias.
Os alimentos carregados em gorduras como frituras, milanesas, molhos à base de maionese, entre outros, devem ser evitados.
Alimentos Construtores: PROTEÍNAS
São os responsáveis pela construção do corpo. Cada grama de proteína contém 4 calorias.
Esse grupo de alimentos é composto por: carnes (bovina, suína, aves, peixes), ovos, feijões, leite e derivados.
O corpo humano precisa que entre 12 a 15% das calorias da alimentação venham das proteínas. Portanto, uma alimentação com excesso de proteína não garante aumento de massa muscular. Pelo contrário, o excesso de qualquer alimento é sempre transformado em gordura e armazenado no tecido adiposo.
Evite tomar suplementos de proteínas ou aminoácidos sem a orientação do seu médico ou da sua nutricionista. O excesso desse nutriente pode provocar danos à sua saúde (cálculos renais, sobrecarga do fígado, má absorção de outros nutrientes, etc.).
Alimentos reguladores: VITAMINAS E MINERAIS
FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES
Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, além de outros nutrientes importantes.
As vitaminas e minerais são responsáveis por tratar e prevenir diversas doenças, como osteoporose, anemias, câimbras. Além disso, são elas que regulam a maioria das funções do seu corpo.
As fibras ajudam no funcionamento intestinal, aumentam a sensação de saciedade, além de prevenir e tratar diversas doenças como câncer de intestino, diarréias, diabetes, etc.
Agora que você já sabe o que escolher na hora das refeições, aqui estão algumas dicas para um melhor resultado:
1. Tente comer devagar, mastigando bem os alimentos, em ambiente calmo e longe da televisão. Sinta o sabor dos alimentos. A mastigação é um processo importante durante a refeição. Ela é um dos estímulos que ativam o centro da saciedade no cérebro.
2. Procure fazer sempre de 5 a 6 refeições por dia, em pequenos volumes e intervalos regulares. Evite pular qualquer refeição.
3. Evite tomar líquidos durantes as refeições em que há um maior volume de alimentos (almoço e jantar). Faça isto 30 minutos antes ou após a refeição.
4. Tente beber de 1,5 a 2 litros de água por dia.
5. Procure iniciar as refeições pela salada. As saladas contém fibras, que são nutrientes que retardam o esvaziamento gástrico e aumentam a sensação de saciedade.
6. Procure comer alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais. São eles: laranja, mexerica, caju, acerola, vegetais crus. Esses alimentos ajudam na absorção do ferro das carnes.
7. Procure incluir nas refeições alimentos verduras e legumes verde-escuros como brócolis, agrião, rúcula, couve, espinafre, escarola.
8. Tente comer ovos apenas duas vezes por semana.
9. Procure incluir peixes em suas refeições. Esses alimentos possuem Ômega 3, que é um tipo de gordura poliinsaturada, capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, reduz o colesterol ruim, aumenta os níveis de colesterol bom, ajudam na melhora do sistema imunológico. Os seguintes peixes ricos em ômega 3 são: salmão, arenque, cavala, atum e sardinha.
10. As frituras de vem ser evitadas. Dê preferência aos alimentos cozidos, assados ou grelhados.
